Διατροφικές αμαρτίες του καλοκαιριού: Πως να τις αντιμετωπίσω;
της Ιουλίας Πρίγκου
Το καλοκαίρι έφτασε στο τέλος του και επιστρέφει η ρουτίνα της πόλης! Είτε οι διακοπές σου ήταν σε κάποιο νησί, είτε ακόμα και λίγα χιλιόμετρα μακριά από την πόλη, σίγουρα εκτός από τις μπαταρίες που γέμισαν ίσως γέμισε και ο οργανισμός σου με κιλά. Και μετά την όλη προσπάθεια να χαθούν πριν τις διακοπές, λίγο η παρέα, λίγο η ανεμελιά στο νησί και στις παραλίες, οδήγησαν στο να ξαναπροστεθούν.
Η λύση
Θέσε ρεαλιστικούς στόχους!
Πρώτα απ’ όλα, φρόντισε να είναι εφικτοί! Μην προσπαθήσεις να χάσεις γρήγορα τα παραπανίσια κιλά και μην πτοείσαι! Προσπάθησε να πραγματοποιείς κάποιες ασκήσεις στο σπίτι, τις ημέρες που δε θα ακολουθήσεις το πρόγραμμα του γυμναστηρίου για να είσαι σε φόρμα και μην ξεχνάς τις ασκήσεις stretching πριν και μετά την άσκηση. Επιπλέον, εφάρμοσε μερικές από τις παρακάτω διατροφικές συμβουλές.
Πλάνο ασκήσεων
Παρακάτω παρουσιάζονται τρεις ασκήσεις για καθεμία από τις βασικές μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις είναι απλές, ενώ ο εξοπλισμός που θα χρειαστείς είναι ένα στρωματάκι και ένα ζευγάρι βαράκια των 2 κιλών και άνω (ανάλογα το επίπεδο του καθενός). Tip: Αύξησε τις επαναλήψεις των ασκήσεων ανάλογα με το επίπεδο σου!
Επίθεση στη κοιλιά: Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια τεντωμένα προς τα πάνω. Σφίξε την κοιλιά και σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους από το έδαφος. Χαμήλωσε τα πόδια 15 εκατοστά, σήκωσέ τα και επανάλαβε. Ολοκλήρωσε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Προβολές: Γυμνάζει τετρακέφαλους, τρικέφαλους, γλουτούς. Στάσου σε όρθια θέση με τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία. Φέρε μπροστά το αριστερό πόδι και κατέβασε το γόνατο του δεξιού ποδιού τόσο ώστε να μην υπερβαίνει τις 90 μοίρες. Εκτέλεσε 2 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
Άρσεις δικεφάλων: Στάσου σε όρθια θέση κρατώντας τα βαράκια. Οι παλάμες κοιτούν μπροστά και οι αγκώνες σφιχτά πάνω στο σώμα. Σήκωσε αργά τα βαράκια και κατέβασέ τα ξανά αργά. 3 σετ από 10 επαναλήψεις.
Διατροφικά tips
Ξεκίνησε τη πρώτη σου μέρα με ένα αποτοξινωτικό πρόγραμμα
Αν νιώθεις ότι έχεις γυρίσει από τις διακοπές χορτασμένος, ακολούθησε για 1 με 2 μέρες ένα τέτοιο πρόγραμμα. Κινήσου όσο περισσότερο μπορείς, αλλά προσοχή, μην επιχειρήσεις να κάνεις εξαντλητική γυμναστική.
Μετά την αποτοξίνωση…
Ένταξε στο καθημερινό σου διαιτολόγιο πολλά φρούτα και λαχανικά. Απόφυγε για ένα
διάστημα βαριές σάλτσες, πολλά λιπαρά και κρέατα. Προσπάθησε να περιορίσεις το ψωμί στη μια φέτα, πολύσπορο ή ολικής άλεσης, αν όχι και καθόλου. Επιπλέον, δώσε βάση σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως γιαούρτι (χαμηλών λιπαρών κατά προτίμηση), τυρί cottage, αυγό (βραστό ή ποσέ) για να καλύψεις ένα από τα γεύματά σου, πρωινό ή βραδινό. Τέλος, προτίμησε ως σνακ 10-12 καρύδια ή αμύγδαλα ή κάσιους χωρίς αλάτι!
Πες όχι στο αλκοόλ και στα αναψυκτικά με ζάχαρη
Τουλάχιστον τις πρώτες εβδομάδες για να χαθούν τα πρώτα κιλά. Έπειτα, ένταξέ τα ξανά στο διαιτολόγιο σου σταδιακά και με μέτρο.
Προσοχή στο μέγεθος της μερίδας, στην ποσότητα
Οτιδήποτε σε μεγάλη ποσότητα θα δώσει και τις αντίστοιχες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Προσπάθησε η ποσότητα του βραδινού να είναι μικρή και όχι πολύ αργά. Σημαντικός είναι και ο ποιοτικός ύπνος!
Για όσους δεν μπορούν να αποχωριστούν αγαπημένες τροφές, υπάρχουν και οι
διαλειμματικές νηστείες 16:8 και 5:2. Οι εν λόγω δίαιτες, είναι αποτελεσματικές και έρευνες δείχνουν ότι είναι αρκετά ωφέλιμες. Στην πρώτη περίπτωση, τρως το οτιδήποτε σε φυσιολογική ποσότητα μέσα σε ένα οχτάωρο και τις υπόλοιπες δεκαέξι ώρες είσαι νηστικός. Αντίστοιχα στην δεύτερη περίπτωση, πέντε μέρες την εβδομάδα τρέφεσαι φυσιολογικά και τις υπόλοιπες δυο περιορίζεις τις θερμίδες σου σε 500 ανά ημέρα.
Σημείωση: Οι παραπάνω συμβουλές αφορούν κατά γενικό κανόνα τον υγιή πληθυσμό. Οποιοδήποτε πρόβλημα αν έχεις, ακολούθησε τις συμβουλές των ειδικών σου.
Ξεκίνησε δυναμικά τον Σεπτέμβρη σου! Μην παραλείψεις την οποιαδήποτε μορφή άσκησης (π.χ. περπάτημα) και μην ξεχνάς ότι το επόμενο μεγάλο διάλειμμά σου είναι στις γιορτές των Χριστουγέννων, επομένως ενδεχόμενες ατασθαλίες δε δικαιολογούνται!
… Καλό ξεκίνημα!
