Stretching: Τα τεντώματα που μας ωφελούν

Stretching: Τα τεντώματα που μας ωφελούν

της Ιουλίας Πρίγκου

Τι είναι οι διατάσεις;

Οι διατάσεις ή αλλιώς stretching είναι ειδικές ασκήσεις που έχουν στόχο να επιμηκύνουν το μυ και να αυξήσουν το εύρος της κίνησης. Οι αρθρώσεις με την πάροδο του χρόνου γίνονται δύσκαμπτες. Αυτές οι ασκήσεις αποσκοπούν στην μυϊκή ευλυγισία και στην αρθρική ευκαμψία. Εκτός από τη χρήση τους στην προπόνηση σημαντικό ρόλο παίζουν και σε άλλες καταστάσεις. Χρησιμοποιούνται τόσο στην αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς, αλλά σημαντικές είναι και για όσους κάνουν καθιστική ζωή. Ανάλογα με τον προπονητικό στόχο του καθενός εφαρμόζονται και οι κατάλληλες ασκήσεις stretching. Κατά την εκτέλεσή τους, ο ασκούμενος δεν πρέπει να νιώθει πόνο.

Ταξινόμηση διατατικών ασκήσεων

Στατικές διατάσεις

Οι στατικές διατάσεις πραγματοποιούνται ακινητοποιώντας τον κορμό και τεντώνοντας μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Μπορούν να πραγματοποιηθούν με τη βοήθεια κάποιου (παθητική στατική διάταση), π.χ. του προπονητή, ο οποίος βοηθά στο να επιτευχθεί μεγαλύτερη διάταση. Αντίθετα, όταν ο ασκούμενος παίρνει μόνος του την τελική θέση για το τέντωμα της μυϊκής ομάδας που θέλει ονομάζεται ενεργητική στατική διάταση. Στην δεύτερη, ο ασκούμενος αυξάνει σταδιακά το εύρος της διάτασης και παραμένει στην τελική θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιούνται στην αποθεραπεία. Ο χρόνος παραμονής στην τελική θέση είναι 10-15 δευτερόλεπτα.

Βαλλιστικές ή δυναμικές διατάσεις

Οι βαλλιστικές διατάσεις περιλαμβάνουν την επιμήκυνση του μυός ή της μυϊκής ομάδας με κίνηση, σε όλο το εύρος της κίνησης ή με ρυθμικές βαλλιστικές διατάσεις στα ακραία σημεία της διάτασης ή με απότομες κινήσεις στα όρια του φυσιολογικού εύρους διάτασης. Συνήθως εκτελούνται με ρυθμικές επαναλαμβανόμενες κινήσεις όπως π.χ. ταλαντεύσεις και αναπηδήσεις. Ωστόσο, αυτό το είδος των διατάσεων πρέπει να γίνεται μόνο υπό την επίβλεψη και την καθοδήγηση ειδικών. Αυτές οι διατάσεις χρησιμοποιούνται, συνήθως, στην προθέρμανση, για να προετοιμάσουν τους μυς για τις κινήσεις που πρόκειται να εκτελεσθούν.

Διατάσεις P.N.F. (Ιδιοδεκτικής  Νευρομυικής Διευκόλυνσης)

Ο όρος P.N.F. (P=Proprioceptive N=Neuromuscular F=Facilitation) είναι σουηδικός και η επικρατούσα ονομασία στα ελληνικά είναι κόντρα-σύσπαση-χαλάρωση. Οι διατάσεις αυτές χρησιμοποιούνται τόσο για θεραπευτικούς σκοπούς π.χ. αποκατάσταση τραυματισμών, σταθεροποίηση αρθρώσεων όσο και για βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Είναι μια ειδική κατηγορία διατάσεων. Κάποιες απαιτούν τη χρήση εξοπλισμού. Η εφαρμογή ορισμένων από αυτές προϋποθέτει την παρουσία φυσικοθεραπευτή ή γυμναστή ή έμπειρου συνασκούμενου.

10 οφέλη των διατατικών ασκήσεων

• Βελτίωση του κυκλοφορικού. Αυξάνεται η ροή του αίματος και επιταχύνεται η ανάκαμψη του μυός
• Αύξηση της ευλυγισίας
• Βελτιώνεται η ισορροπία και ο συντονισμός. Μειώνεται ο κίνδυνος για πτώσεις
• Βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος. Σύμφωνα με μελέτες, οι διατάσεις βελτιώνουν τη λειτουργία των αρτηριών και μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
• Αυξάνεται το εύρος της κίνησης των αρθρώσεων
• Συμβάλλουν στη μείωση του άγχους και της έντασης. Το άγχος και το stress είναι παράγοντες υπεύθυνοι για την εμφάνιση διαφόρων ασθενειών. Οι διατάσεις βοηθούν το σώμα να αποφορτιστεί από την ένταση.
• Προαγωγή σωστής στάσης σώματος
• Προλαμβάνουν τραυματισμούς
• Βοηθούν έμμεσα στην μυϊκή δύναμη
• Ανακουφίζουν από μυϊκούς πόνους

Περιπτώσεις όπου αντενδείκνυται η εφαρμογή τους

• Σε πρόσφατο μυϊκό τραυματισμό
• Αν υπάρχει φλεγμονή σε κάποια άρθρωση
• Σε διάστρεμμα
• Όταν υπάρχει πόνος στην άρθρωση κατά την κίνηση

Διατάσεις πρέπει να γίνονται σε όλο το σώμα κάθε μέρα. Μεγάλη προσοχή χρειάζονται όσοι έχουν χαλαρούς συνδέσμους ή πάσχουν από οστεοπόρωση. Επίσης, καλό θα ήταν τα παχύσαρκα άτομα, όσοι έχουν ευρυαγγείες ή/και εγκαύματα, αυτοί που λαμβάνουν κορτιζόνη και οι πρόσφατα χειρουργημένοι, να συμβουλεύονται το γιατρό τους.

Καθημερινές εύκολες διατάσεις για το σπίτι και το γραφείο

Διατάσεις παλάμης

Φέρτε σε έκταση την παλάμη και τα δάχτυλα του ενός χεριού, χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι και τραβήξτε την παλάμη προς τα πίσω, τραβώντας τις άκρες των δαχτύλων.

Διατάσεις της ωμοπλάτης

Πλέξτε τα δάχτυλα σας μεταξύ τους πίσω από την πλάτη με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, ενώ κρατάτε τα χέρια σας τεντωμένα.

Αυχενικές διατάσεις

Γείρετε το κεφάλι σας στο πλάι προς το μέρος του δεξιού ώμου, ωθώντας προς τα κάτω το αριστερό χέρι. Μείνετε εκεί για 10 με 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά.

Οσφυϊκές διατάσεις

Τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη της καρέκλας και σιγά σιγά φέρετε σε ορθή γωνία τα πόδια με τον κορμό και τεντωθείτε.

Τέλος, καλές ασκήσεις με τεντώματα υπάρχουν και στα προγράμματα των pilates και yoga!