Τα superfoods που θα πρέπει να εντάξεις στη διατροφή σου

Της Κωνσταντίνας Γκολφομήτσου

Goji berry, chia, kale, κινόα, ιπποφαές, τζίνσενγκ. Όχι, δεν έπαθα εγκεφαλικό, ούτε έμαθα να γράφω σουαχίλι. Αυτές είναι κάποιες από τις βασικές λέξεις που πρέπει να μάθεις να προφέρεις όταν αποφασίσεις να ασχοληθείς με αυτό που ονομάζουμε «superfoods». Όμως τι ακριβώς εννοούμε όταν χαρακτηρίζουμε μια τροφή ως “superfood”;

Superfoods είναι εκείνες οι τροφές υψηλής διατροφικής αξίας με μεγάλη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και ουσίες, όπως τα αντιοξειδωτικά, οι πολυφαινόλες και τα φλαβονοειδή, τα οποία θεωρείται πως προλαμβάνουν την εμφάνιση ασθενειών. Ας δούμε πιο αναλυτικά κάποιες από αυτές και τι ακριβώς μας προσφέρουν.

Goji berry, το αντιοξειδωτικό

Ένα από τα πιο δημοφιλή super food είναι τα goji berries.  Η μεγάλη τους περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, β-καροτίνη, βιταμίνη Β1 και Β2 αλλά και μια σειρά μεταλλικών στοιχείων, αντιοξειδωτικών και αμινοξέων τα καθιστά πρώτα στη λίστα με τις υπερ-τροφές. Έχουν ισχυρή ανοσοποιητική δράση, αλλά κυρίως έχουν γίνει γνωστά για τις αντιβακτηριακές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Δεν είναι τυχαίο ότι καταναλώνονται σε Κίνα και Θιβέτ εδώ και χιλίαδες χρόνια.  Τα βρίσκουμε αποξηραμένα αλλά και φρέσκα.

Chia σημαίνει «δύναμη»

Οι αρχαίοι αυτοί σπόροι ήταν ένα από τα μυστικά των Μάγια και των Αζτέκων για δύναμη και μακροζωία καθώς είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο και κάλιο ενώ παράλληλα περιέχουν ιδανικές αναλογίες σε πρωτεΐνη, Ω3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες. Το ιδιαίτερο χαρακτηριστικό των σπόρων chia είναι ο τρόπος που επιδρούν στη διαδικασία της πέψης εμποδίζοντας τη μετατροπή των υδατανθράκων σε σάκχαρα γεγονός που τους καθιστά ιδιαίτερα ωφέλιμους σε πάσχοντες από ζαχαρώδη διαβήτη. Οι σπόροι chia μπορούν να καταναλωθούν ως έχουν στο φαγητό, σε σαλάτες, σε γλυκά ή να αλεσθούν και να μετατραπούν σε ζελέ με την προσθήκη νερού.

Kale όπως βιταμίνη K

To kale ή αλλιώς λαχανίδα ανήκει στην ίδια κατηγορία με το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Η σημαντική του περιεκτικότητα σε βιταμίνες C, A αλλά κυρίως Κ, του εξασφαλίζουν μια θέση στη λίστα με τα superfoods. Η βιταμίνη Κ θεωρείται πως έχει αντικαρκινική ωστόσο πρέπει να λαμβάνεται με προσοχή από άτομα που παίρνουν αντιπηκτική αγωγή. Το kale μπορεί να καταναλωθεί ωμό σε σαλάτες ή να μαγειρευτεί.

Κινόα = πρωτεΐνη

Αυτή η «χρυσή τροφή» που μοιάζει με δημητριακό προέρχεται από τη Λατινική Αμερική και θεωρείται αντάξια πηγή πρωτεΐνης του κόκκινου κρέατος. Βασικό χαρακτηριστικό της είναι η έλλειψη γλουτένης αλλά και η υψηλή της περιεκτικότητα σε πληθώρα ωφελίμων συστατικών όπως σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο αλλά και βιταμίνη Β. Επίσης είναι πλούσια σε Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα.  Η κινόα για να καταναλωθεί μαγειρεύεται όπως το πληγούρι ή το ρύζι.

Ιπποφαές, το πολυδύναμο φυτό

Το ιπποφαές, γνωστό από την αρχαιότητα, είναι ένα από τα ελάχιστα είδη φυτών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν όλα τα μέρη του όπως καρποί, φύλλα, φλοιός, σπόροι. Στη βρώσιμη μορφή του χαρακτηρίζεται από μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και E και είναι πλούσια πηγή φλαβονοειδών και αντιοξειδωτικών στοιχείων ενώ περιέχει 22 λιπαρά οξέα όπως Ω3, Ω6, Ω7 και Ω9. Αυτό το πολυδύναμο φυτό συμβάλλει στην καρδιαγγειακή υγεία, στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το ιπποφαές τρώγεται κυρίως σε αποξηραμένη μορφή αλλά πρόσφατα κυκλοφόρησε και μορφή χυμού.

Τζίνσενγκ, ένα ελιξήριο νεότητας

Το τζίνσενγκ είναι ίσως το πιο γνωστό τονωτικό βότανο. Χρησιμοποιείται κυρίως για τη τόνωση της σωματικής και διανοητικής ευεξίας ενώ θεωρείται και φυσικό αγχολυτικό. Επίσης βοηθάει στη βελτίωση της μνήμης και μειώνει την κακή χοληστερίνη. Αν και υπάρχει στη φυσική του μορφή (ρίζα), συνήθως το καταναλώνουμε σε μορφή κάψουλας  ή αμπούλας.

Όποιο superfood και να επιλέξετε να εντάξετε στο καθημερινό  σας διαιτολόγιο να θυμάστε πως πρέπει να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.